Seminggu sekali saya kebagian tugas untuk membuat naskah siaran sebuah program yang target pendengarnya adalah wanita. Topik bahasan yang biasanya diangkat adalah seputar keluarga, kesehatan, gaya hidup, dan segala macamnya.

Minggu ini saya memutuskan untuk memilih tema tentang "Bagaimana Mengurangi Ketergantungan Terhadap Gula". Pemilihan tema ini bukan tanpa alasan karena beberapa waktu lalu Nenek dan Om saya harus masuk rumah sakit karena peningkatan kadar gula darah yang cukup tinggi.

Dalam riwayat kesehatan keluarga besar saya Alhamdulillah tidak ada yang tercatat pernah punya penyakit berat termasuk diabetes. Tapi kejadian yang dialami oleh Nenek dan Om saya ini mengingatkan bahwa pola makan dan gaya hidup juga bisa menjadi pencetus munculnya penyakit gawat.

Kalau Nenek mungkin karena aktivitasnya yang sudah mulai berkurang banyak tapi masih sering konsumsi nasi, sehingga berpengaruh pada kenaikan kadar gula darah. Nah, Om saya ini yang usut punya usut, ternyata suka makan besar menjelang tidur. Menurut cerita dari istrinya, tiap malam sebelum tidur, dia suka makan nasi dalam porsi besar, lalu berangkat tidur. Duh! Ngeri nggak sih.

KURANG SUKA MAKANAN MANIS

Sebagai orang dari area timur yaitu Semarang citarasa lidah saya cenderung ke masakan manis. Meski ada "darah dari barat" yang konon kabarnya lebih senang asin dan gurih, tapi untuk masakan saya masih bisa makan semur bacem yang legit atau gudeg yang juga terkenal dengan citarasa manisnya.

Walaupun sebenarnya saya sendiri tidak terlalu "into" sama makanan dan minuman yang terlalu manis. Kalau lihat cake yang penuh gula, perasaannya biasa aja. Nggak yang bisa langsung heboh dan craving banget. Bahkan untuk minuman pun seperti itu. Masih bisa minum dan nggak nolak juga kalau ada yang ngasih, tapi porsinya masih bisa dikendalikan.

Nah yang susah adalah soal konsumsi nasi dan mi. Walaupun secara porsi sudah agak berkurang dibanding dulu, tapi jujur saja saya masih belum bisa lepas sepenuhnya dari 2 jenis makanan pokok yang satu itu.


TINGKAT KONSUMSI GULA MASYARAKAT INDONESIA


Mungkin wajar jika saya masih belum bisa lepas dari yang namanya NASI. Mau sebanyak apapun pilihan karbohidrat pengganti seperti kentang atau ubi, misalnya, tetap tak bisa menggantikan nikmatnya makan nasi rames atau nasi dengan ayam geprek. Bahkan ketika diganti dengan jenis beras lainnya pun, nasi putih masih tetap yang paling enak.

Hanya saja kuncinya memang soal porsi. Apalagi dalam nasi pun sudah mengandung gula yang jumlahnya tak sedikit. 

Bicara soal porsi dan jumlah konsumsi gula harian, menurut artikel yang saya baca ketika harus membuat naskah siaran, konsumsi gula orang Indonesia masih tergolong tinggi. 

Tahun 2018 WHO mencatat orang Indonesia mengonsumsi sekitar lebih dari 11 kilogram gula per tahun. Kalau dirata-rata jumlahnya sekitar minimal 32 gram per hari.  Padahal saran dari WHO, konsumsi maksimal gula harian untuk dewasa adalah 50 gram per hari dan 30 gram untuk anak-anak. 

Tingginya konsumsi gula ini mungkin karena kebiasaan harian seperti masih belum bisa minum teh kalau tanpa gula. Atau kurang nikmat jika minum kopi tanpa diberi sesendok atau dua sendok gula (padahal konon penikmat kopi hitam sejati minumnya harus tanpa gula!).😁

Belum lagi saat ini sedang marak minuman-minuman manis yang beranekaragam. Minuman ini sedang nge-tren dan menjadi bagian dari gaya hidup terutama di kalangan anak muda. Nggak heran kalau konsumsi gula pun jadi meningkat.

BAHAYA GULA BERLEBIH

Seperti halnya lemak atau protein, gula pun sebenarnya dibutuhkan sebagai salah satu sumber energi tubuh. Masalahnya adalah jika konsumsinya sudah mulai berlebihan.

Sadar tidak sadar kita sudah cukup memahami apa konsekuensinya jika mengonsumsi gula secara berlebihan. Ancaman seperti :

  1. Kelebihan berat badan
  2. Gangguan hormonal
  3. Memperberat kerja jantung
  4. Peningkatan resiko kanker
  5. Dan yang paling ngeri adalah munculnya diabetes
sepertinya sudah sangat sering kita dengar. Tapi nyatanya masih banyak yang "tiba-tiba lupa". Termasuk saya, mungkin.

Secara pribadi saya sendiri mengakui bahwa buat tubuh saya, makanan dan minuman manis lebih cepat menyumbang kenaikan berat badan dibandingkan jenis makanan lainnya. Ditambah dengan pola gerak yang tidak seimbang antara pemasukan dan pengeluaran kalori bikin efek dari makanan/minuman manis ini terasa jadi lebih cepat.

BAGAIMANA MENGURANGI KEINGINAN UNTUK MENGONSUMSI GULA SECARA BERLEBIHAN?

Saya mungkin tidak punya cara yang paling jitu untuk menekan keinginan makan atau minum yang manis-manis. Tapi dari pengalaman saya, ada beberapa hal yang saya lakukan beberapa tahun belakangan.

  • Rajin minum air putih & memilih teh hijau tanpa gula
Sepanjang pengalaman saya, konsumsi air putih dan teh hijau hangat bisa meredakan keinginan untuk craving sama yang manis-manis. Apalagi kalau lidah sudah kena pahitnya teh hijau rasanya eman-eman kalau tubuh "kemasukan" gula.

  • Mengurangi porsi nasi putih
Seperti yang sudah saya bilang sebelumnya kalau saya masih belum bisa cutting nasi sama sekali. Alternatifnya memang ke bahan lain seperti oat meal atau roti gandum. Tapi nasi tetap jadi pilihan utamanya. Kuncinya sekali lagi adalah di porsi. Dan makan dengan sadar mencegah kalap makan nasi berlebihan.


  • Rajin baca label nutrisi
Kebiasaan ini saya lakukan dalam beberapa tahun belakangan. Biasanya fokusnya ke kandungan gula dan lemak. Setiap beli minuman, bahkan yang melabeli produknya dengan embel-embel "minuman kesehatan" pun pasti saya perhatikan kadar gulanya.

Buat saya, kandungan gula yang sudah melebihi dari 20 gram per sajian sudah berlebihan. Biasanya saya akan mencari alternatif produk yang kandungan gulanya lebih sedikit.

Sekadar mengingatkan juga, konsumsi produk-produk begini pun sebaiknya hanya kalau diperlukan saja ya.

  • Memilih produk makanan yang lebih alami
Kalau sedang mengalami konstipasi misalnya, saya memang butuh asupan serat dan cairan yang lebih banyak. Alih-alih membeli obat pencahar atau produk suplemen serat, biasanya saya kembali ke makanan yang lebih alami dan mudah didapat seperti buah dan sayur.

Bicara soal buah, biasanya saya memilih jenis buah yang seratnya cukup tinggi dengan kandungan gula yang tidak terlalu banyak. Pilihan seperti nanas dan apel saya rasa cukup tepat.

Buat saya buah seperti nanas, apel, atau pir, cukup cocok untuk pencernaan karena kandungan air dan seratnya yang tinggi tapi dengan kadar gula yang relatif lebih sedikit.

Oh iya, konsumsi buah pun sebaiknya tidak berlebihan porsinya ya. Mengingat bagaimanapun buah juga mengandung gula. Meski alami, jika porsinya berlebihan juga kurang baik. 

  • Tidur yang cukup
Saya membaca beberapa artikel yang menyebutkan bahwa begadang membuat keinginan untuk mengonsumsi makanan manis jadi berlebihan di sepanjang hari berikutnya.

Kalau diperhatikan benar juga sih.

Setiap kali habis siaran sampai dini hari, keesokan paginya memang jadi lapar banget. Dan keinginan untuk mengonsumsi nasi rames jadi lebih besar daripada hari-hari biasanya.😁

Itulah kenapa penting untuk mendapatkan tidur yang cukup di malam hari. Kalau nggak siaran malam, saya biasakan untuk tidur lebih sore supaya badan juga jadi lebih enak di pagi harinya.


IMBANGI JUGA DENGAN GERAK DAN OLAH RAGA

Saya tahu bahwa pola makan kurang gula atau kurang lemak pun jadi kurang maksimal jika tidak diimbangi dengan gerak dan olah tubuh yang cukup. Penting untuk menyeimbangkan keduanya agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Tidak perlu yang terlalu berat. Sesuaikan saja dengan porsi dan kemampuan. Yang penting ada keseimbangan antara kalori yang masuk dan keluar. Aliran darah juga lancar, tubuh juga jadi lebih enak. Ya nggak sih?

Semoga kita semua selalu sehat wal afiat ya? 

Kamu, sudah mulai mengurangi konsumsi gula kan? Apa saja usahanya dalam rangka mengurangi konsumsi gula? Bagi dong ceritanya...


2 Comments

  1. Kalau minuman, aku udah bisa nih Nuno yang less sugar. Tapi kalau kue-kue haduuuhh... martabak manis sungguh suatu perjuangan untuk ditolak. :))

    ReplyDelete
    Replies
    1. Nah itu yang malah ndak kerasa ya? Kalo udah makan suka kalap :)))

      Delete

Punya uneg-uneg? Jangan disimpan. Tulis di sini.